Kreuzheben mit gestreckten Beinen ...



....funzt bei mir nicht wirklich. Zu lange Beine, beschizzene Hebelverhältnisse, wie auch immer. Eine ordentliche Beinbeugemaschine, das ist einer der Gründe warum ich im Winter 10er-Karten fürs Studio kaufe, der andre is die Sauna. Sonst trainiere ich auch daheim.

Für daheim gibts ausser schrottigen Beinbeugemaschinen noch folgendes:

Gymnastikball:

Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine auf einem Gymnastikball obendrauf. Mit den Fersen den Ball in Richtung Hintern drücken. Also eine isometrische Anspannung erzeugen.

Gleiches geht auf einem Stuhl sitzend. Ball davor, Beine drüber und mit den Fersen/Unterschenkeln in Richtung Stuhl drücken.

Glute-Ham-Raises:

-> google/youtube! Sowas lässt sich auch daheim immer irgendwie bewerkstelligen, z.B. auf dem Bauch liegend, die Fersen von Freund/in, Bruder, Schwester, Mama, Papa etc. festhalten lassen...

Parkbank:

Beim Waldlauf mal kurz anhalten und sich mit dem Rücken zur Bank stellen. Eine Ferse unter die Sitzfläche und nach oben drücken, 10 Sekunden dagegen drücken. Abwechselnd links, rechts, links usw...

Fahrrad:

Hä, hä, ganz böse... Statt wie üblich mit den Fussspitzen aufs Pedal, mit den Fersen (die Fussspitzen stehen dann weit nach vorne über) in die Pedale treten. Ganz arg bitterböse das.

Hochhaus:

Treppenhäuser hochrennen is eine meiner Lieblingsausdauerübungen. Wenn ich 3 Stufen gleichzeitig nehme merke ich das ordentlich im Beinbeuger. Dazu passen noch step-ups. Stell Dich vor eine kleine Mauer, Sockel eines Denkmals etc... Das Ding an dem ich das immer mach is ca. 70 cm hoch. Ein Bein drauf und hochdrücken. Eins links, ein rechts, wie beim stricken...

Immer in Kombi mit Kniebeugen und/oder Ausfallschrittten, die bei mir sowieso gut auf den Beinbeuger gehen, siehe Treppensteigen und step-ups. Also ein klassisches HIT-Prinzip: Grundübung-Isolationsübung-Grundübung. Mit KB warmmachen, dann eine der isometrischen Isolationsübungen, danach dann gestrecktes KH.

Und wenn Du danach aufs Fahrrad steigst, dann wirst Du weinen...


Viel Spass

wildsau


EDI Wenn Du schon kein gestrecktes KH machen willst (ich mach das schon, und sogar gerne, funktioniert bei mir leider nur nicht so wie es soll, bzw. geht fast nur auf den unteren Rücken und den A.rsch), dann wirst Du zu 110% erst Recht keine Good Mornings machen.