am besten schaust du dich mal in einem forum für läufer um.
hast du deinen trainingsplan für den marathon selbst erstellt?
bei unter 4 stunden gehe ich mal von 4-5 laufeinheiten in der woche aus, da bleibt dir nicht wirklich noch viel zeit und energie für das krafttraining.
du solltest dann nur den oberkörper trainieren und den schwerpukt dann auf die bauchmuskeln und den unteren rücken legen, um deine haltung zu stabilisieren.
die wh sollten zwischen 20- 30 liegen, was deine kraftausdauer steigern soll.