also mit den obengenannten übungen komm ich alleine in 45 bis 60 min hin, und bin
auch mit partner in etwa 70 min fertig.


wenn du absolut effektiv aufbauen willst, dann musst du das boxen sein lassen.
boxen schlaucht natrülich übelst und du wirst nie mit der selben intensität trainieren können wie wenn du immer total ausgeruht bist.

Über die Wachstumshormon aussschüttung musst du dir keine sorgen machen.
die ausschüttung erfolgt zwar pulsatil, aber nicht in der frequenz zu deinem trainig. die ausschüttung erfolgt in relation zur reiz zum muskel.
wenn du also einmal die woche die beine ordentlich rannimmst, werden die beine noch für einige tage für einen ausstoss an wachstumshormon sorgen.

aber mach dir keine sorgen, man kann auch mit 2 mal die woche noch effektiv aufbauen.
solange die intensität und die übungsauswahl stimmt ist einiges drin.

kreuzheben und kniebeugen trenne ich bewusst, da ich der meinung bin, beides an einen tag geht nicht effektiv, dazu sind die übungen zu hart.

was meinst du mit KA.