Meine neuer =)

[Sasin]

hallo Leute

Ich wollte mal um eure Meinung bitten bezüglich meines neuen 3 er Splits.


TE1

Brust, vordere Schulter, Trizeps

Kurzhanteldrücken flachbank 4 Sätze 5-6 wdh würde mind 1 LH übung machen
Kurzhanteldrücken Schrägbank 4 Sätze 10-12 wdh
Fliegende 4Sätze 12-15 wdh mehr wdh 20+
Butterfly 4 Sätze 15 wdh raus

Frontdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-12 wdh MP mit lh
Seitheben 3 sätze 10-12 wdh

enges bankdrücken 3 sätze 5-6 wdh
Dips 3 sätze 10 wdh
Push down 3 sätze 15 wdh, plus 1 satz am ende zum auspowern mit vielen wdh
wahrsch VIEL zu hohes volumen für trizeps du trainierst ihn mit so viel sätzen wie brust ? mach max 2 übungen , dips würde ich als brustübung abwechseln zum schräg BD machen oder abwechselnd mit fliegenden , trizepsiso würd ich french press empfehlen

TE2

Beine

Kniebeugen 5 Sätze die ersten beiden mit 10 wdh und die anderen 3 mit 5-6 wdh
Beinstrecker 4 Sätze 10-12 wdh
Beinbeuger 4 Sätze 10-12 wdh
Stehendes Wadenheben 4 Sätze 15 wdh

Kniebeuge als 1. übung! zb

Kniebeuge 3x 6-8
beinpresse 3x 12-15
Beinbeuger 3x 12

Waden




TE3

Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben 5 Sätze wieder so wie Kniebeugen mit dem wdh max 3-6 wdh und 3 sätze sollten dicke reichen sonst leider die technik drunter
Klimmzug 4 Sätze 10 wdh hier sollte man viel variieren
Langhantelrudern 4 Sätze 8-12 wdh auch hier mehr wdh und nicht gleich 4 sätze , würde nach klimmzügen mind 15+ wdh machen bei 3 sätzen
Hipextension 4 Sätze 15 wdh wozu das denn , raus!

Reverse Butterfly 4 Sätze 12 wdh 3 sätze...
Shrugs mit langhantel 4 Sätze 15 wdh raus

Langhantelcurls 3 Sätze 8-12 wdh wenn du intensitv trainierst wirst du eig kaum noch kraft haben für bizepsisos also plane mal lieber max 3-4 sätze ein
Hammercurls 3 Sätze 10 wdh wenn du schon 2 übungen machst variiere die wdh


Bauch an allen Tagen. Übungen wechseln jeden tag. auch dein bauch muss regeneriert werden und braucht genauso erholung wie andere muskeln auch , auch wenn er sich evtl schneller erholt , die meisten grundübungen belasten den bauch bereits mit also verlang ihm nicht zu viel ab 1-2x die woche reicht!


Meine Daten:

21 Jahre
Kfa: 15 %
Trainingserfahrung ca. 4 Jahre. Nur leider mti viel zu vielen pausen. Zu letzte musste ich n halbes Jahr pausieren.

Hab nun 2 Monate zum Einstieg wieder n GK Plan gemacht und nun wollte ich halt diesen wieder machen.

Würde mich über kritik und Anregungen freuen. =)

Gruß

so das mal meine anmerkungen , viel erfolg!