Die klassische Aufladephase ist glaub ich so 4x 5g über den Tag verteilt. Das ganze über 5 bis 7 Tage, da sagt auch jeder was unterschiedliches wie schnell die Speicher voll sind.

Whey und Crea kannst du nachm Trainining zusammen nehmen, je nachdem ob du mit carbs sparen musst mach noch einfache Kohlenhydrate in den Shake.