"Maxkraft" 1,3,5Wdh
Hypertrophie so 8,10,12
Kraftausdauer 20/25Wdh
ja ganz grob gesagt ist das richtig. So genau kann man das aber im Prinzip nicht verallgemeinern. Die Grenzen sind fließend.

Wenn man schon versucht, das in Zahlen zu fassen, würde ich sagen:

1-8 Maximalkraft
6-15 Hypertrophie
>15 Kraftausdauer

hängt aber auch noch mit der Geschwindigkeit zusammen, mit der du die Übung ausführst etc.

Mh und das in "Planform" nen Gk mit den wichtigen Übungen
halte ich für eine gute Idee, einen GK-Plan, um wieder reinzukommen. Da du nicht alle Übungen in einer Einheit intensiv ausführen kannst, bietet es sich an, die Übungen alternierend auszuführen.

Ein Beispiel wäre z.B.:

1. TE:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern

2. TE:

- Umsetzen & Drücken/Stoßen

3. TE:

- Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge

da du noch Anfänger bist, reicht es mMn aus, die Übungen alle im Bereich von 6-15 Wiederholungen auszuführen, um erst mal wieder eine Basis zu schaffen: Dabei drauf achten, dass du schön explosiv beugst/hebst/drückst etc.

Ist auch in sofern wichtig, als dass du so erst mal die Techniken der einzelnen Übungen lernen kannst, die sehr komplex und schwierig sind.