also nochmal ganz konstruktiv:

die besten übungen, bezogen auf anzahl der beteilgten muskeln und load sind absolut unumstritten:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken (LH/KH), Frontdrücken und Rudern

von diesen übungen hast du nur eine einzige (BD) im plan. jetzt sagst du, ich hab ja beinpresse, hyperextensions, latzug. sag ich: kein adäquater ersatz.

zur frequenz: klar fängst du wieder neu an, aber du hast 5 JAHRE erfahrung nach eigener aussage (was hast du da eigentlich fürn TP gehabt?). memoryeffekt ein begriff? trainiere technisch sauber und ohne mv, kannste einen GK-Plan locker 3 mal die Woche machen. deine 2. TE der Woche (Bizeps/Trizeps) zählt gar nicht!