Hmm also je nachdem wie Deine körperliche Arbeit am Tag ist, würd ich sagen, Du solltest so auf ca. 3400 Kcal an Tag kommen, um nen leichten Kcal überschuss zu haben.
An Trainingstagen würd ich ca 4000 Kcal nehmen.

Kontrollier das ein paar Wochen. Wenn Du dann feststellst das Du mehr als 500 g in der Woche zunimmst, dann reduzierst Du die Kcal um 10%.
Wenn Du so bei 300 g Zunahme pro Woche liegst dann kannst Du weiter machen.
Falls Du Dein Gewicht hälst, erhöhst Du um 10%.

25 % der Kcal sollte aus gesunden Fetten bestehen.
Ca. 2,5 g/pro KG Körpergewicht an Protein und der Rest KH.

Sprich an Trainingstagen:

1020 Kcal Fett = 113,33 g
1025 Kcal Protein = 250 g
1955 Kcal KH = 476,83 g

Also ich fahr damit ganz gut.