Du brauchst ein vernünftiges Ganzkörperprogramm. Wenn du wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen wegläßt, dann schöpfst du deine Möglichkeiten nicht aus. Joggen, Schwimmen und anstatt dem Fahrstuhl die Treppe zu nehmen ist kein Ersatz für Beintraining. Guckt dir mal einen Marathonläufer an, hat der Beine die zu einem muskelbepackten Oberkörper passen ?

Schau dir mal den WKM-Plan unter den Stickies an, mit dem wirst du unter Garantie mehr Fortschritte erzielen, als mit deinem jetzigen Plan. Dafür brauchst du vor allem eine Langhantel und genug Gewichte.