wenn ich dich richtig verstanden habe geht es hauptsächlich darum das du den rücken nach 2-3 tagen wieder belasten kannst.
da hätte ich nen guten tip für dich wie es im 3er-split für mich gut funktioniert hat, gerade hinsichtlich rücken und arme:

montag:
brust, rückenbreite (klimmzüge), rückentiefe (rudern), vorgebeugtes seitenheben

mittwoch:
schultern, arme

freitag:
rumpf (kreuzheben), beine (beinpresse usw.)

in der nächsten woche machst du freitags nur beine und beginnst mit kniebeugen. kreuzheben dann am samstag.

der plan knallt im rücken besonders gut!