hallo,

so genau kann man das nicht sagen. dein kalorienumsatz ist von deinem täglichen verbrauch abhängig (also wie viel du dich bewegst, welcher arbeit du nachgehst, wie lange du regenerierst etc.).

wenn du aufbauen willst, würde ich nicht unter 2600kcal empfehlen. (schätzwert)

ganz wichtig für dich: grundlagen zum thema ernährung aneignen!! einen genauen plan wirst du hier nicht bekommen, da der individuell abgestimmt werden muss.