So, habe ja in deinem alten thead mich auch schon geäußert und versuche dir jetz noch weiter zu helfen

Also ich war zwar noch nie auf einem Crosstrainer, aber da kann man doch auch schnell und langsam drauf laufen, oder?

Also, 30 sek schnell, 30 langsam usw. und schon hast HIIT, sehe ich kein problem drin. Auf Herzfrequenz und son zeug brauchst meiner meinung nach ncih achten wenn dich n bißchen selbst einschätzen kannst, gib halt 30 sekunden vollgas aber halt nich das du gleich bewußtlos wirst und dann wieder pause...

Insgesamt könntest so machen:

3minuten lockeres warmlaufen, kein ausruhen aber auch kein vollgas dann :
30sek schnell
30sek langsam und das dann 5 min lang, dann warst 5 mal schnell und 5 mal langsam
dann läufst nochma 2 min mittleres tempo und dann wieder 5 mal schnell und 5 mal langsam.

Gesamt trainingszeit 15 min, sollte denk ich für den Anfang reichen, wenn dann besser wirst kannst die pausen verkürzen oder mehr intervalle am stück usw... wirst dann schon merken.


Mit dem Training is das sone sache, auf jeden Fall solltest du die Grundübungen ( Kniebeugen, klimmzüge, Kreuzheben usw. ) lernen, wkm plan is da denk ich n guter plan, weil alle wichtigen Übungen drin sind, und du mehrmals die Woche so deinen ganzen Körper belastest, was am meisten Kalorien verbrennen wird, grade die beiden Übungen Kniebeugen (KB) und Kreuzheben (KH) solltest du von anfang an machen da sie durch nichts zu ersetzen sind!

Wenn du zuhause trainieren willst wäre ein Powerrack optimal aber auch teuer, wenn du nich gleich soviel geld ausgeben willst würde ich mir erstmal n Langhantel mit genügend gewicht kaufen damit alleine kannst schon ne ganze menge anfangen (Kreuzheben, rudern vorgebeugt, bankdrücken auf dem Boden, Clean&Press usw.) alles wunderbare Übungen die mehr oder weniger den gesamten Körper belasten. Dadurch hast dann auch nen deutlcih höheren Kalorienverbrauch als wenn du als wenn du jetz 2 mal die woche nur deine Arme trainierst!

Also zusammengefasst, schwere Grundübungen wenige sätze, max 3. und gut is, wkm is hier echt zu empfehlen.
Also langhantel sowas hier in der art http://www.megafitness-shop.info/ima...ges/1300_0.jpg
da solltest erstma lange mit hinkommen.

Nun zur ernährung:
EP mußt für dich selber rauskriegen, kann dir hier keiner sagen.
Grob zusammen gefasst hatte ichs im alten Thread schonma, ernähre dich einfach gesund, viel Obst und gemüse ( am besten roh)mageres fleich( z.B.:Geflügel), Fisch.Kartoffeln, reis, eier, nüsse, hochwertige pflanzliche Öle. Wenn Getreide dann natürlich vollkorn.

Sage dir jetz mal n paar sachen die du essen kannst, z.b. auf der arbeit: ( soll jetz kein EP werden, aber etwas um dich dran zu orientieren). z.B.:

vor der Arbeit: Apfel
Frühstück auf der Arbeit: 2 scheiben vollkornbrot mit Putenaufschnitt
Mittags: paar gekochte eier, Dose Thunfisch dose mais, alles zusammen = wunderbarer salat
nachmittags: Banane
Abends: Fleisch, viel Gemüse, etwas reis oder kartoffeln.

Kalrien habe ich jetz nich durchgerechnet, denke aber das reicht zum satt werden und zum abnehmen, evtl halt etwas mehr oder weniger.

So, du siehst es is nich kompliziert, für die arbeit kannst alles vorher fertig machen, brauchst nichmal kochen.
Abends is das kochen auch nich kompliziert.
fleisch natürlich immer ohne Öl braten ( beschichtete Pfanne), aufs brot keine butter oder margarine, evtl dünn senf oder ketchup oder soße deiner wahl. zucker, süßigkeiten, chips, alkohol, gebäck, sowie fastfood und fritierte sachen am besten komplett vermeiden. evtl ausnahme am refeed tag aber auch dann gilt nicht übertreiben.

Tu dir noch selbst n gefallen und lern kochen, damit kommst auf dauer weiter als irgendwo immer was fertig kaufen, außerdem billiger, besser, gesünder

Viele Grüße und viel erfolg

HankTank