Zitat Zitat von Panda23
So sieht der Plan ja zur zeit aus. Du trainierst effektiv seit ein paar Monaten, nur nochmal zum festhalten. Was auffält ist das pyramidensystem in den Wiederholungen. Man macht den schwersten satz zuerst, was meiner meinung nach nicht wirklich der bringer ist, weil man durch die Sätze davor, gar nicht mehr so intensiv trainieren kann wie man es könnte, wenn man den schwersten satz als erstes macht.

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Als Anfänger reicht meistens 1 Aufwärmsatz

Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Sehr hohes Volumen für nen Anfängerplan, 3 Übungen mit 3-4 Sätze ist eigentlich zu viel. 3 Sätze anständiges bankdrücken, bzw Schrägbankdrücken reicht voll aus.

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
7 Sätze Bizeps ist schon ziemlich viel, eigentlich brauchste gar keine Armisos bzw. wenn überhaupt, dann eine Übung mit 1-2 Sätzen. Ob man Bizeps mit brust macht oder Truzeps mit Brust zusammen, muss man selber durch testen herausfinden!

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.
Isolierte Übungen für den bauch sind bei einem Plan mit Kniebeugen, kreuzheben und Frontdrücken nicht nötig. Erstrecht keine 3 Übungen mit bis zu 4 Sätzen!


Mittwoch:
Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Was soll das 10 Minuten Cardio am mittwoch??
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Über die beine-Schulter problematik wurde im Post über mir schon etwas geschrieben. Was auffällt ist, dass ersten Frontdrücken fehlt und dazu Nackendrücken keine Übung für dich ist, da sie ein erhöhts Verletzungsrisiko für die Schultergelenke vorweist.

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8
Viel zu viele Übungen, wer schonmal anständig Kniebeugen gemacht hat, schafft danach keine Beinpresse und beinstrecker mehr. Zumindest nicht mit der nörigen intensivität.


Freitag:
Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Kreuzheben am schluss ist keine gute idee, da du am ende einer trainingseinheit normalerweise nicht mehr die nötige Kraft und Konzentration hast um diese Übung mit der erforderlichen guten technik zu absolvieren. Würde KH als erstes machen an dem tag.
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press
ehm was meinste mit dem schwerstem satz zuerst?

also habe erst zwei sätze zum aufwärmen gemacht mit 40kg.
dann mit 50kg, 70kg und 80kg . jeweils mit den wiederholungen.

nicht so gut?

hmm was heisst Armisos ?

aufjedenfall habe ich vorher sonen anfängerplan gemacht. da hatte ich für den bizeps eine,zwei übungen mit jeweils 2,3 sätzen gemacht. also dürfte das von der intensivität hinhauen.

denke mal am mittwoch das cardio wegen dem beintraining^^ oder sowas in der art, aber fahr eh imer mit dem fahrrad zum fitnesstudio (20minuten).

bei den übungen für die beine laß ich aufjedenfall erstmal eine übung weg.

ok das mit dem kreuzheben mach ich dann zuerst. scheint ja am anstrengesten zu sein.


ehm wo stehen den hier im forum vergleichbare pläne?


achso ja und das mit den beinen habe ich nicht ganz verstanden , wenn ich nen dreier Split mache, kann ich ja nicht noch nen tag extra beine machen. dann hätte ich ja nen vierer split und soviel zeit habe ich nicht oder wie ist das gemeint?