Hallo poste hier mal meinen neuen 3er Split, den ich jetzt eine woche habe und sehr zufrieden bin:


Rücken, Bizeps, hintere schulter, bauch

Latziehen( oder klimmzüge)3*12-8 *
Einarmiges kh-rudern3*10(es wird ein gewicht gewählt mit dem man im ersten satz 10 wh schaft; dieses wird die ganze zeit über beibehalten)(keine pause zwischen den sätzen!)
Lh- rudern 3*12-8 * (bei lh rudern und latziehen(klimmzüge)werden 1,5 min pause gemacht)

Sz curls3*12-8 * ( 1,5 minpause)

Vorgebeugtes seitheben(gaaaaanz langsam)2*10 (1 min pause)

Crunches3*max. ( 1min puse)


Beine, waden, bauch

Beinstrecken2*15-20 (1min pause)
Kniebeugen3*15 (2min pause)
Beincurls2*15-20 (1min Pause)

Stehendes wadenheben5*20 (1min pause)

Crunches3*max. (1min pause9
hängendes anheben der beine2*max. (45 sek pause)


Brust, schultern, trizeps

Lh sb drücken3-4* 15-8 *
kh sb drücken( kann auch durch flachs ausgetauscht werden)3-4*15-8 *
( bei Bankdrücken 1,5 min pause)
Seithebn(gaaanz langsam)2*10 ( 1min Pause)

French presses2*12-10 * (1,5 min pause)


* das gewicht wird jeden satz gesteigert( pyramidensätze)

Brust und rücken einheiten können mit einander getauscht werden

(das ist ein masseaufbauplan)

Bewertungen nicht unerwünscht