In deinem profil steht, du trainierst seit 2008 und machst dir jetzt erst gedanken über einen trainingsplan? Oder Trainierste seit dezember 08?
Ok ich gebe dir nun einen ganz tollen plan!!

Trainingstag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
Trainingstag 2: Kreuzheben, Klimmzüge mit engen untergriff, Frontdrücken

Jeweils 1-3 Sätze und zwischen 8-12 Wdh, was am besten dabei für dich ist, musste austesten.

Zwischen den trainingstagen jeweils 1-2 Tage Pause. Fertig.