Zitat Zitat von IxCrYs0LDi3rxI
Also morgen esse ich immer brot mit Magerquark , kurken , käse und manchmal auch Tomaten drauf ..., mittags halt das was aufn tisch kommt z.b. gestern und heute hab ich zum Mittag Nudel mit Puten gegessen . Abends meistens dann ein Brot wie zum frühstück.

Zwischen den Mahlzeiten auch eine Banane , orange oder Apfel.
Vergeude doch nicht deine Zeit und mach dir bei deinem Gewicht und dem bisschen Hüftspeck, falls es denn wirklich welcher ist mach dir doch keine Panik.
Also ich find dein Gewicht auf deiner Größe völllig in Ordnung und denke ne Defi wäre reinste Zeitverschwendung. Ich würd dir lieber raten aufzubauen.
Viele hier im Forum denken vielzuviel ans Diäten, anstatt aufzubauen. Auf deiner größe kann ich mir kaum vorstellen dass bei den 84 Kilo soviel Fett dabei ist, dass eine Diät an der Reihe ist. M. E. wäre das wirklich reinste Zeitverschwendung.
Ich würd dir zum Aufbauen Raten und hab dir hier gleich mal EP + TP Vorschlag hingeschrieben.

Hier ein grober Vorschlag für nen EP

Morgens:
50g Haferflocken
30g Whey
250g Magerquark
400 ml Milch

Zwischenmahlzeit:
1 Banane

Mittag:
250g Pute
50g Reis

Nachmittag:
200g Hüttenkäse

PWN:
30g Whey
50g Maltodextrin

Abend:
250g Pute
200g Tiefkühlgemüse ohne Soße (Broccoli, Spinat, was du magst )

vorm schlafengehen:
250g Magerquark
zitronensaftkonzentrat
süßstoff

Als TP würd ich dir den WKM Plan aus den Stickys empfehlen und maximal 3 TE die Woche. Damit wirst du erstmal gut fahren denke ich