Nabend,

Ich bin ca. 175 groß und wiege 110kg.

Ich würde gerne ein Definitionsplan erstellen damit ich abnehme und etwas Muskelmasse aufbaue.
Hab mich jetzt am Nachmittag mal hingesetzt und mir etwas gedanken über den Trainingsplan gemacht.

Und das ist dabei herausgekommen:

1TE: Brust/Bizeps
Butterfly
Bankdrücken
eventuell Fliegende Bewegungen?!

Kabelzug-Curls

2TE: Bauch & Rückenstrecker/Oberschenkel/Waden
Bauchpresse mit 3 Sekunden halten
Situps
Rückenstrecker

Beinstrecker
Beincurls

Wadenheben sitzend

3TE: Bauch & Rückenstrecker/Rücken
Bauchpresse mit 3 Sekunden halten
Situps
Rückenstrecker

Rudern
Kreuzheben
Latziehen zur Brust

4TE: Trizeps/Schulter
Trizepsdips
Trizepsdrücken am Kabelturm

Nackendrücken
Frontdrücken

Hab mir den Plan von BodyPlanet und von PowerStar als Grundlage genommen.
Da Tamer Galal auch in seinen Videos meint das Bauch und Rückenstrecker die Grundmuskel
für jede weitere Übung sind und es im BodyPlanet-Plan an 2 TEs mit jeweils 1 Tag Pause gemacht wird hab ich es mal für den Anfang so übernommen.

Vor jeder Trainingseinheit werde ich 30-45min Cardio einbauen.
Also 15 Minuten Radfahren, 15 Minuten Stepper und vielleicht 15 Minuten laufen.

Habe mir gedacht bei jeder Übung ca. 3-4 Sätze mit je 10 Wiederholungen zu machen.
Apropo, werde bei jeder Übung anfangs nur die Maschinelle alternative verwenden um mal die Grundmuskulatur zu stärken.

Um einen Ernährungsplan muss ich mich noch kümmern. Aber meine derzeitige Ernährung sieht in etwa so aus:

10:00: 2 Kornspitz mit 100gr Putenbrust natur
12:00: 1 Teller Salat mit gebratenen Putenstreifen oder mal ne Pizza bzw. Chinesisch
15:00: Je nachdem ob ich Hunger habe eine Kleinigkeit, ein Stück Obst oder ein Kornspitz mit Putenbrust
21:00 1 Teller Salat mit einer Dose Thunfisch (Öl wird abgegossen)

Werde es wahrscheinlich so abändern:

07:00: 2 Kornspitz mit 100gr Putenbrust natur
10:00: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Stück einer anderen Frucht
12:00: 1 Teller Salat mit gebratenen Putenstreifen oder mal ne Pizza bzw. Chinesisch
15:00: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Stück einer anderen Frucht
21:00: 1 Teller Salat mit einer Dose Thunfisch

Und ca. 3-4Liter Wasser am Tag verteilt. Alleine beim Training trinke ich ca. 1-2Liter.

Würde mich über Feedback und konstruktive Kritik (ganz Wichtig!) sehr freuen. Von einzeiligen Kommentaren das alles Mist ist oder sonstige Kritik ohne Begründung bitte ich abzusehen.

lg Kinan