TE 1:
Brust
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Bankdrücken 3x 8-10
Arme
Enges Bankdrücken 2x 8-10
Stirndrücken 1x 8-10
Altern. KH Curls 2x 8-10
Hammer Curls 1x 8-10

TE 2:
Beine
Kniebeugen 3x 8-10
Frontkniebeugen 3x 8-10
Beincurls 2x 8-10
gestr. Kreuzheben 2x 8-10

TE 3:
Rücken
LH Rudern 2x 8-10
Weite Klimmzüge 2x 8-10
KH Rudern 2x 8-10
Schulter
KH Schulterdr. 2x 8-10
Seitheben 2x 8-10
Seitheben vorg. 2x 8-10

Dazu kommen 1-2 Aufwärmsätze pro Übung.
Das Gewicht bleibt in den Arbeitssätzen gleich.