hab mir alles durchgelesen und muss sagen, dass es schon ziemlich gschi.ss.n erwischt hast...

ich lass mich gern korrigieren, aber ich hab den eindruck, dass du tatsächlich besser reinkommen würdest, wenn du die ersten 1-2 monate an geräten trainierst.

an grundübungen, etc... führt natürlich kein weg vorbei, aber mit beinpresse, latzug, (evtl kniebeugen vorerst durch ausfallschritte, oder eben beinpresse ersetzen), rudergerät, usw... zu arbeiten, könnte ich mir in deinem fall als hilfreich vorstellen.

vielleicht die ersten 2 wochen im 12-15wdh bereich den körper dran gewöhnen, dann gewicht erhöhen, wdhs reduzieren und wenn du das gefühl hast du bist soweit, wkm oder was ähnlich sinnvolles machen.

und ja, shakes sind nicht unbedingt nötig. richtige ernährung ist das A und O!