Mein Tipp:

3er Split

PUSH - PULL - BEINE mit 4 Trainingstagen in der Woche !

Brust/seitliche und vordere Schulter/Trizeps Rücken/hintere Schulter/ Bizeps

Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Dips

Kreuzheben
Klimmzüge / Latzug
Rudern
Seitheben vorgebeugt
Langhantel Curls

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Von den Grundübungen Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kreuzheben , Klimmzüge, Rudern, Beinpresse sind alle besetzt. von denen machst du 4 Sätze a 6-8 Wdh. Den Rest 3 Sätze mit 10 Wdh.
Trainingseinheiten Kurz und intensiv.