Kann ich auf Fett verzichten?

Nein.


Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn Fett dient als Energiequelle und Geschmacksträger und ist unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf. Außerdem ist es wichtiger Baustein des Nervensystems und der Zellmembranen.

Fette (Lipide) werden heute weitgehend als "Dickmacher" verpönt, da sie doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Man sollte nur nicht zu viel davon zu sich nehmen.

Tierische Fette wie Schmalz oder Butter sollte man besser nur in geringen Mengen zu sich nehmen oder möglichst ganz meiden.

Dabei sollte der Hauptanteil aus pflanzlichen Fetten bestehen. Sie sind hochwertiger hinsichtlich des Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren.











Wieviel Fett sollte ich zu mir nehmen?


Das kann man so pauschal nicht beantworten.
Kommt immer auf die Ernährungsform an bzw. ob und welche Diät man im Moment macht.

Man sollte den Fettbedarf genauso an seine Bedürfnisse anpassen wie die Aufnahme von Eiweiß oder Kohlenhydraten.
So ergibt sich alleine schon dadurch die genaue Menge an Fett die man zu sich nehmen sollte.



Um insgesamt ausreichend essentielle Fettsäuren aufzunehmen, rät die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, rund 30% der täglich zugeführten Energie
aus Fett aufzunehmen.

Dazu ist es aber notwendig das man seinen Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz ermittelt.

Mehr ist nicht empfehlenswert, da Fett
pro Gramm verhältnismäßig viele Kalorien (9,3 Kal.) enthält.

Zuviel Fett wird vom Körper gespeichert und macht sich schnell auf den Hüften bemerkbar.

Allerdings rät der DGE beim Eiweiß auch nur 0,8g pro kg zu verzehren. Was im BB zwecks Muskelaufbau/Muskelerhalt zu wenig ist.

Aber auch hier gehen die Meinungen ziemlich auseinander.

Deswegen hier bitte keine Diskussion zu diesem Thema beginnen.



Nehmen wir als Beispiel jemanden mit 100 kg.

Grundumsatz wären 100x24 = 2400 Kal.
Je nach Leistung und Intensität des Trainings und sonstigem Tagesablauf nehmen wir mal den PAL Faktor1,2
(Wer mehr zum Pal Faktor lesen möchte: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz)

Dann wären wir bei 2400x1,2=2880 Kal.

Gehen wir der Einfachheit mal von 3000 Kalorien aus. Dann wären wir bei den 30% auf 900 Kal.Fett.
Das entspricht ca. 100g Fett.



Im BB kommt es jetzt, wie bereits geschrieben, darauf an wieviel Eiweiß/kg man zu sich nimmt.

Gehen wir von einem Durchschnittswert von 2g/kg aus.

Das wären bei dem 100 kg Mann dann 200g Eiweiß.

Jetzt sind wir bei 100g Fett(900 Kal.) und 200g Eiweiß(800 Kal.) = 1700 Kal.

Die restlichen 1300 Kal. müsste in Form von KH gedeckt werden. Das wären dann 1300/4= 325g KH.



Metabole Diät

Nährstoffverteilung in der Metabolen Diät

An einem Trainingstag:

60% Eiweiß, 30% Kh, 10% Fett

Dabei werden die Kohlenhydrate in drei Mahlzeiten aufgeteilt: Frühstück, pre-workout, post-workout
Da bei der Aufnahme von Kohlenhydraten der Insulinspiegel ansteigt, sollte man (so gut es geht) auf Fett in diesen Mahlzeiten verzichten.

An einem trainingsfreien Tag:

60% Eiweiß, 30% Fett, 10% Kh
Dabei werden die Kohlenhydrate beim Frühstück zu sich genommen. (um den katabolen Zustand der Nacht zu unterbrechen)




Anabole Diät

In der anabolen Diät wird hauptsächlich auf die Kohlenhydrate (KH) geblickt.

Diese sollten je nach Strenge der AD 30g nicht überschreiten.

Der Rest der Nährwerte sollte also aus Fetten und Eiweiß bestehen.



z.b. bei einem Bedarf von 3000 Kalorien.

30g KH sind 120 Kalorien. Also können die restlichen 2880 Kalorien aus Fetten und Eiweiß bestehen.

Bei der AD nehmen viele 3g oder mehr EW/kg zu sich.
Da hätten wir bei dem 100 kg Menschen eine Aufnahme von 300g EW = 1200 Kal.
Gesamt = 1320 Kal.

Der Rest von 1680 Kal. würde mit Fett abgedeckt. Das wären dann noch ca. 186g Fett.

Allerdings sollte man bei der großen Menge an Fettaufnahme darauf achten, gute Fette zu sich zu nehmen.

Hier emphielt sich Leinöl, Rapsöl, allgemein Öle mit Omega3(Alpha Linolensäure),Walnüsse,
allgemein Nüsse, und fetthaltige Fische.