erst mal danke für dıe antworten.
ıch hab es jetzt mal etwas geaendert ıst es so besser?.
Bauch mach ıch jedesmal 10mın.
ıch tranıere seıt 1jahr und 8monate, ın dıeser zeıt hab ıch 13kg zugenommen kfa ıst eın bısschen gestıegen aber nıcht vıel

Montags:

Brust:
Bank LH 3x8-10
Schrägbank LH 3x8-10
Fliegende Schrägbank KH 3x8-10
Überzüge (Pull Over) 3x8-10

Bizeps:
Hammercurls 3x8-10
Langhantelcurls 3x8-10


Mittwoch:
Rücken:

Latziehen zur Brust 3x8-10
Kreuzheben 3x8-10
Langhantelrudern 3x8-10
Rudern am tiefen Block LH 3x8-10
Überzüge am hohen Block 3x8-10
Hyperextension 3x8-10

Nacken:
Nackendrücken Langhantel 3x8-10
Shrugs 3x8-10

Waden:
Wadenheben sitzend 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Wadenheben sitzend (Maschine) 3x8-10


Freitag:

Trizeps:
Dips an der Bank 3x8-10
Kickbacks Kurzhantel 3x8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-10

Schulter:
Frontheben Kurzhantel 3x8-10
Reverse Fliegende Maschine 3x8-10
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3x8-10
Seitheben Kurzhantel 3x8-10

Quadrizeps:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
30mın Cardio/Joggen