hallo erstmal, nachdem ich mir schon ziemlich viele Artikel über Ernährung und trainingstipps durchgelesen habe auf dieser seite , bin ich gerade das erste mal hier auf das forum gestoßen. Bin im moment dabei nach ca 3 monatiger pause wieder richtig ins training einzusteigen. War davor knapp ein jahr regelmäßig trainieren, jedoch immer wieder mit verletzungsbedingten pausen(nicht vom trainieren). Geh jetzt schon wieder 5 wochen ins training und würde gern mein training umstellen auf 2er split mit holistischem ansatz. Zuvor hab ich zweimal die woche die gleichen übungen gemacht, gk. Hab mir dazu schon nen plan entworfen und mal hier in die runde fragen ob er was taugt oder nicht. Anzumerken wär noch, dass ich es aus zeitlichen gründen nicht über zweimal pro woche ins fitnesscenter schaff, weshalb ich auch wirklich nur einen 2er split anstrebe. Trainingstage sind Montag und Donnerstag.


1. Einheit:

Brust
Bankdrücken 3*5
KH-Schrägbankdrücken 2*12
Fliegende 1*22

Beine
Kniebeugen 3*5
Beinpresse liegend 2*12

als Supersatz(dh. Beinbizeps satz machen und danach ohne pause gleich mit Beinstrecken weitermachen, richtig? ^^):
Beinbizeps 1*22
Beinstrecken 1*22

Wadenheben sitzend 1*25 (bzw. open end)

Bizeps
LH-Curl 3*5
Konzentrationscurls 2*12
Kabelcurls stehend beidarmig 1*22

Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)
(hab mal gelesen dass das auch ne gute kombi is für nen supersatz, fehlt da noch eine bauchübung? wenn ja, was für eine?)

2. Einheit

Rücken
Rudermaschine 3*5
Klimmzüge zur Brust 2*12
Latziehen eng zur Brust 1*22

Wir haben bei uns im gym eine maschine, die Klimmzüge mit gewicht unterstützen können, deshalb klimmzüge nicht als max.kraft übung. Oder sollte man solche geräte meiden?


Trizeps
Dips-unterstützt 3*5
Frenchpress 2*12
Enges Bankdrücken in der Multipresse 1*22

Schulter
Aufrechtes Rudern Langhantel 2*12
Hintere Schulter an der Maschine 1*22

Seitheben 2*17
Rudern vorngebeugt 2*17
(ist das so in Ordnung? hab jetzt hier keine max Kraft übung drin, aber müsste andernfalls Seitheben und rudern vorngebeugt rausnehmen um auf die zeit zu kommen)


Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)



Würde eig. kreuzheben als max kraft übung reinnehmen anstatt der Rudermaschine. Hab da aber starke bedenken, da ich ziemlich groß bin und hatte, betonung liegt auf hatte, auch schon rückenprobleme hatte(morbus scheuermann). Gibts da vielleicht ne andere übung die ähnlich effektiv ist?

Kniebeugen hab ich auch schonmal gemacht für paar wochen, ist ähnlich wie beim kreuzheben, tu mir da sehr schwer :/ vor allem beim unteren rücken hab ich die belastung wirklich extrem stark gespürt, hat immer nach der übung die nächsten 1-2 stunden ziemlich geschmerzt, sobald ich mich mal nach vorn gebeugt hab oder sowas. Sollte ich da die übung lieber lassen? wenn ja, wie sollt ich meinen plan dann umgestalten?

Ist es auch möglich Kreuzheben und Kniebeugen in der multipresse zu machen? Oder ist das weniger effektiv? Da hätte ich nämlich denke mal weniger probleme als ungestützt.

Bin mir ziemlich sicher dass man bei dem Plan noch einiges verbessern kann, wär sehr dankbar wenn mir da ein paar erfahrener mitglieder helfen könnten.

Freu mich auf jedes feedback!