Montag: Rücken,

1. ButterFly 3x8
2. LH-Rudern vorgebeugt 3 x8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x8
4. Überzüge (quer über die Bank) 3x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 3 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 3 x 6-8
3. Fliegende 2 x 10-12
4. Mit hanteln drücken
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Soo jetzt brauch ich hilfe wie ihr seht sind kein Arm training dabei jetzt wollte ich wissen wann ich am besten Bizeps und trizeps trainieren soll,bauch mach ich immer Zwischen durch .Würd auch gerne Verbesserungsvorschläge hören