Zitat Zitat von maisli
Daher habe ich einen 2er Split, je ca. 60min.
Nun zum Plan
- Die Übungen die ich an beiden Tagen mache sind:
Hyperextensions warum am brust tag?
Beinpresse und Wadendrücken an TE2 einfügen, dafür mit mehr intensität.
Klimmzüge (zur Brust, zum Einwärmen) warum beim brust tag?

zur Ausführung: mache standard 3 Sätze à 12 Wiederholungen (teilw. Pyramiden) kannst variieren. halt dich dabei einfach im 8-15wdh. bereich, müssen nicht immer nur 12 sein.

- 1. Tag Brust/Trizeps und Schulter
1. Butterfly (Kabelzug) raus
2. Bankdrücken (mal Langhantel, mal KH) 3x 6-10 mit LH
3. Schrägbankdrücken 3x 6-10 mit KH
4. Dips 3x soviele du schaffst, ggfls. mit gewicht
5. Butterfly (Maschine, zum Auspowern) raus

6. Trizeps-Drücken (Turm) 3x 10-15 kannst auch mit Kickbacks, Frenchpress, Überkopftrizepsdrücken, enges BD etc. abwechseln, je nach laune

7. Military Press (3x 8-12 im stand)
8. Seitheben/Aufrechtes Rudern (2x 8-12)

- 2. Tag Rücken Bizeps und Beine
1. Kreuzheben o. Hyperextensions (ersteres 3x 6-10, zweiteres 3x 10-12)
2. Rudern (weit) vorgebeuges LH-Rudern, 3x 6-10
3. Klimmzüge (weiter Griff) zur brust, 3x soviele du schaffst
4. Latziehen eng im Untergriff zur Brust, 2x 10-12
5. Rudern (eng) Reverse Flys o. vorgebeugtes Seitheben, 3x 10-15

6. 3x 10-15 Beinpresse 45°
7. 2x 15-20 Beinstrecker
8. 2x 10-15 Wadenheben im stehen oder sitzen
9. 2x 10-12 Beincurl

10. 3x 10-15 LH-Curls (mit SZ-Hantel) oder Konz.curls, Hammercurls, Scottcurls etc.

so, das wärs.

grüsse
maisli
Dein Plan war echt mist, hast kaum welche Muskelgruppen ordentlich trainiert. hier wirst du sichtlich mehr erfolge haben, wirst aber evtl. mehr zeit in anspruch nehmen (ich komme mit 90min hin, 60 sind eigentlich nicht schaffbar). Könntest aber auch nach Push & Pull trainieren, gefällt mir aber nicht so. Dann hast am TE1 um die 5-6 Muskelgruppen, ist m.M.n. eher ein hin und her als wirklich trainieren. TE2 ist zwar ordentlich vollgepackt (Rücken und Beine bilden den großteil der Muskeln), wirst aber sicherlich mit klarkommen.

ahja, bezüglich Kniebeugen, wenn du sie machen willst, kann ich deinen Plan dafür sinnvoller Maßen verändern, da du KB und KH nicht auf einmal machen solltest. Wenn du bspw. KB und HE machen willst, würds aber gehen. Überlegs dir selbst ob du es lernen oder mit anderen, "schlechteren" Übung ersetzen willst (obwohl es garnicht zu ersetzen ist). Viele werden dir hier jedenfalls dazu raten, weils eben ne Grundübung (GÜ) ist und du jetzt im Plan schon die meisten hast, außer eben die zwei.

lg,