Also wenn ich Football spielen würde (und nur weil ich das jetzt nicht tue braucht ihr mich nicht gleich zu disqualifizieren) würde ich 3-4 mal die Woche ein funktionelles Ganzkörpertraining machen, sprich:

Saison:

Aufwärmen: 5 Sätze Sprungkniebeuge + 5 Sätze leichtes Stoßen

Workout:
Power Cleans 5-10 Sätze schnell und schwer
Fronkniebeugen 5 Sätze moderat
Frontdrücken oder Bankdrücken 5 Sätze moderat-schwer
Stoßen 5 Stze schnell und schwer
Klimmzüge 5 Sätze moderat

Nicht Saison, Masse und Kraftaufbau:

alternierender 2er
1: Unterkörper (Kniebeugen)
2: Oberkörper (Horizontal)
3: Unterkörper (Heben)
4: Oberkörper (Vertikal)

Übungen Tag1: Kniebeugen, Frontbeugen, Waden, Bauch
Übungen Tag2: Bankdrücken, Rudern, Rotatoren, Bizeps
Übungen Tag3: Kreuzheben, Hackenschmidt, Giffkraft, Bauch
Übungen Tag4: Frontdrücken/Push Press, Klimmzüge, aufrecht Rudern, Trizeps