Geht sicherlich auch ohne Shakes.

Grobe Übersicht, ein Ausschnitt aus meinem aktueller Ernährungsplan (~1.85m groß, 84kg). Vorweg: Ich nehme um 13 Uhr die letzten Kohlenhydrate zu mir (125g weißer Reis), daher die hohen Mengen am Vormittag. Außgenommen Trainingstage (75g Traubenzucker nachm Training).

Frühstück

6 Uhr:
150g Haferflocken.....10.5g Fett...85.5g Carbs...19g Eiweiß...516kcal
500ml Vollmilch.....17.5g Fett...22.5g Carbs...17.5g Eiweiß...320kcal
50g Kakaopulver.....2g Fett...40g Carbs...2.5g Eiweiß...183kcal
Gesamt: 30g Fett...148g Carbs...39g Eiweiß...1019kcal

9 Uhr:
500g Magerquark.....1g Fett...20.5g Carbs...65g Eiweiß...350kcal
500ml O-Saft.....0.5g Fett...40g Carbs...1.5g Eiweiß...175kcal
Gesamt: 1.5g Fett...60.5g Carbs...66.5g Eiweiß...525kcal

11 Uhr:
100g Putensalami.....27g Fett...1g Carbs...20g Eiweiß...327kcal
2 Weizenbrötchen.....1.5g Fett...51g Carbs...8g Eiweiß...252kcal
Gesamt: 28.5g Fett...52g Carbs...28g Eiweiß...579kcal

Zusammen: 60g Fett...260.5g Carbs...133.5g Eiweiß...2123kcal


Ist für eine Diät natürlich eher nicht geeignet, nur eine grobe Übersicht über potentielle Eiweißquellen am Vormittag und zwischendurch.

Geflügel hat bis zu 25% Eiweiß, da kann man einiges rausholen (Putenbrust/Hähnchenbrust) Ansonsten Fisch, Magerquark... Soviele schöne Sachen.



Lg Daninjo