Hallo BB-Freunde,

wollte hier mal mein TP posten und nach eurer Meinung fragen.
Ihr könnt Kritiken und Anregungen offen aussprechen.
Führe den TP schon seit ein paar Wochen und ändere zwischenzeitlich ein paar Übungen aus.
Im Training bin ich seit 2006 anfänglich mit einem Körpergewicht von 105kg auf 178cm Körpergröße mit 28% Körperfettanteil . Mittlerweile bin ich auf ca. 80Kg mit einem Fettanteil von rund 10%.
Mein Ziel ist nun mehr Muskel jedoch in guter Definition aufzubauen.
Daher ist mein TP so aufgebaut, dass ich ein Trainingsgewicht von ca. 70-80% von der Maximalkraft aber mein Umfang in Sazt und Wiederholung extrem erhöht habe.

So, nun mein TP:

Montag: Rücken

Klimmzug 5x 8 Wdh
LH-Rudern, vorgebeugt 4x 12 Wdh - 50KG
4x 12 Wdh - 45KG (reverser Griff)
Latzug zum Nacken 5x 10 Wdh - 70KG
Latzug zur Brust 4x 10 Wdh - 65KG
Nackenziehen, KH 4x 15 Wdh - 35KG
Ruderzug am Turm 4x 12 Wdh - 80KG


Dienstag: Brust

Bankdrücken 5x 10 Wdh - 90KG
2x 10 Wdh - 85KG
2x 10 Wdh - 80KG
Fligende 4x 10 Wdh - 25KG
2x 10 Wdh - 22,5KG
Bankdrücken, KH 5x 10 Wdh - 25KG
Kabelzug über Kreuz 4x 12 Wdh - 30KG
2x 10 Wdh - 35KG
Überzüge, KH 2x 10 Wdh - 35KG


Mittwoch: Ausdauer, Bauch

1Stunde Crosser
Crunch 3x 25 Wdh
Hängend, Beine heben 3x 12 Wdh
Bauchpresse 3x 20 Wdh - 55KG


Donnerstag: Schulter

freies Schulterdrücken 6x 10 Wdh - 38,5KG (sitzend mit LH)
Rudern, stehend 6x 10 Wdh - 45 KG
2x 10 Wdh - 40 KG
Frontheben, KH 5x 10 Wdh - 9 KG
3x 12 Wdh - 8 KG
Nackenziehen, KH 3x 14 Wdh - 35 KG
1x 12 Wdh - 40KG
Butterfly reverse 3x 10 Wdh - 70KG


Freitag: Arme, Beine

Supersätze
LH-Curl 6x 12 Wdh - 35KG
Frechpress 6x 12 Wdh - 40KG

Supersätze
Curl am Tisch 6x 12 Wdh - 30KG
Dips, frei 6x 16 Wdh

1Arm-Puschdown 3x 12 Wdh - 25KG
1Arm-Curl am Turm 3x 12 Wdh - 22,5KG

Beinpresse 45° 3x 10 Wdh - 140KG
Wadenmaschine 3x 15 Wdh - 100KG


Wochenende Frei

Hinzukommt, dass ich auf Schicht arbeite und unter der Woche meist nur rund 3Stunden Schlaf bekomme. Also, eigendlich kaum Regeneration habe.

Um vorab Vorurteile zu vermeiden : ich nehme keine AAS, eventuell mal Ergänzungen wie Crea, Proteine, ....

So, wahrscheinlich verstoss ich hier gegen so manche Prinzipien und daher würd ich mich absolut freuen, wenn ihr bombardiert mit Anregungen!

Vielen Dank und sportliche Grüsse