intervall heißt gut 5min aufwaermen, dann 1min lang so schnell wie moeglich/hoechste intensitaet und anschließend 2min lang mit mittlerer intensitaet weiterfahren. das mehrfach wiederholen. und zum schluss wieder cool-down.. gut 5min.

wenn du keine 30min packst, weils dir zu anstrengend ist: hab bisher immer davon gelesen, dass man sich diesbzgl eben steigern soll. also machst du zB in den ersten beiden wochen 3 runden (1min sprint, 2min auf mittlerer intensitaet, das insgesamt drei mal) machst und dann immer mehr.. bis du eben auf 30min kommst.

das ist besser fuer den stoffwechsel.