Hier noch mal mein Trainingsplan, jeder Zirkel wird 3x wiederholt, aber nur ein Zirkel kommt an einem Tag dran. Die Zirkel wechseln sich alle paar Wochen ab.

Zirkel 1:



Bankdrücken, 10 Wdh.

KH-Curl, stehend, 10-12 Wdh.

KH-Fliegende, liegend, 10-12 Wdh.



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Klimmzüge breit bis zum Nacken, 10 Wdh.

Handgelenk-Curl mit der LH, sitzend,15-20 Wdh.

Stirndrücken, 10-12 Wdh.



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LH-Curl stehend, 10-12 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabel, 10 Wdh.

Frontheben KH, 10 Wdh.









Zirkel 2:



Bankdrücken

Frenchpress mit der KH, 10 Wdh.

Klimmzüge schmal, Untergriff, 10-12 Wdh.



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Latziehen, breiter Griff zum Nacken, 10 Wdh.

Fliegende

Konzentrationscurl KH, 8-10 Wdh.



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Reverse-Curl mit der LH, stehend, 10-12 Wdh

KH-Curl

Push-Ups, eng









Zirkel 3:



Bank

Konzentrationscurl

Latziehen

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Klimmzüge, Obergriff bis zur Brust, 10 Wdh.

Latziehen, Breiter Griff zur Brust 10 Wdh.

Rudern mit der KH, 10-12 Wdh.



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Beinheben hängend, 8-10 Wdh.

Trizeps-Kickbacks, 10 Wdh.

Push-Ups, breit