Montag:
Brust:

3 Satz Bankdrücken
3 Satz negatives Bankdrücken
3 Satz Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sätze Butterfly
1 Satz Dips mit Zusatzgewicht bis zur Ermüdung

Dienstag:
Rücken:

2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht
2 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern
3 Sätze Latziehen
2 Sätze Backextensions
4 Sätze reverse Butterfly für die hintere Schulter

Donnerstag:
Bizeps:

3 Satz Kurzhantelcurls stehend
3 Satz Kurzhantelcurls Hammer
3 Sätze Langhantelcurls stehend
1 Satz Kurzhantelcurls an der Scottbank ermüdung
1 Satz Kurzhantel-Konzentrationscurls ermüdung

Trizeps:

4 Sätze engen Bankdrücken
3 Sätze French Press
3 Sätze Kick Backs

Freitag:
Oberschenkel:

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze einbeiniges Beinstrecken
3 Sätze gestrecktes Kreuzheben
2 Sätze Beincurls

Waden:

3 Sätze sitzendes Wadenheben
3 Sätze Wadendrücken an der Beinpresse

Sonntag:
Schulter:

3 Sätze Langhantel-Frontdrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Langhantel Nackendrücken

Nacken:

3 Sätze Langhantelshrugs als Supersatz jeweils mit einem Satz
Frontziehen (aufrechtes Rudern)