Hi.

Trainiere 3 mal die Woche, gehe nebenbei Laufen, Rugby und Klettern.

Habe mir seit einiger Zeit einen Trainingsplan zugelegt. Ob der jedoch effektiv ist sollt nun ihr mir sagen.

Außerdem würde mich interessieren wann und wie oft man einen Trainingsplan umstellen soll.

Nun zu meinen Daten:

vor Trainingsbeginn (Mai 2009)

17 Jahre
179 cm
61 kg

August 2009

18 Jahre
179 cm
71 kg


November 2009

18 Jahre
knappe 180 cm
69 kg



Hier mein Trainingsplan, mit dem ich seit Mai 2009 trainiere. (Dieser wurde seither nur geringfügig verändert....teilweise andere Übungen usw.)

Bitte um Rückmeldung was man ändern könnte bzw. verbessern könnte. Der Trainingsplan wurde übrigens mit einem Freund von mir zusammengestellt.


Um den auch verstehen zu können erklär ich gleich mal das Ganze anhand der ersten Übung.

Schrägbankdrücken AW- Sätze 3 / 15 10 bedeutet:

3 mal 15 Wiederholungen mit 10 Kilo (natürlich ist die Stange nicht dazugerechnet)

AW = Aufwärmsatz
KH = Kurzhantel
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Tag 1 - Brust, Bizeps, Bauchmuskeln - Start 01.11.2009
Schrägbankdrücken AW- Sätze 3 / 15 10
Schrägbankdrücken 3 / 10 20
Flachbankdrücken 3 / 10 25
Butterfly 3 / 10 40
SZ Curls AW- Sätze 2 / 15 7,5
SZ Curls 1 / 10 12,5
SZ Curls eng 1 / 10 12,5
Konzentrationscurls 3 / max. 10
Crunches 3 / max.

Tag 2 - Frei

Tag 3 - Beine, Schultern, Bauchmuskeln - Start 03.11.2009
Kniebeugen AW- Sätze 3 / 12 25
Kniebeugen 3 / 10 55
Kniebeugen eng 2 / 10 35
Beinpresse 2 / 10 100
Beincurls 3 / 10 40
Wadenheben stehend 4 / 20 30
Schulterdrücken KH AW- Sätze 3 / 15 7,5
Schulterdrücken KH 3 / 10 12,5
Seitheben 3 / 10 7,5
Kabelzug ziehen 3 / 10 7,5
Crunches 3 / max.

Tag 4 - Frei

Tag 5 - Rücken, Trizeps, Latissimus, Bauchmuskeln - Start 05.11.2009
Kreuzheben AW- Sätze 3 / 15 20
Kreuzheben 3 / 10 35
Klimmzüge 3 / 10
Latzug 3 / 10 50
Rudern 3 / 10 40
Kabelzug 3 / 10 17,5
Dips 3 / 12
Crunches 3 / max.

Tag 6 - Frei

Tag 7 - Frei