Das Hatfield-System für Anfänger...

Um diesen Tatsachen im Training gerecht zu werden ist ein differenziertes Vorgehen notwendig. Für den Anfänger empfiehlt sich alles erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen .

Die ersten Wochen sollte mit 60-70% der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85% begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70%, ein bis zwei Sätze mit 70-80% und einen schweren Satz mit ca. 85% zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.


Beispielplan Ganzkörper für Beginner Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Brust Bankdrücken 3 15,12,10
Latissimus Latziehen 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen.


Durch dieses moderat-kontrollierte Vorgehen können sich sowohl der Muskelapparat, wie auch die passiven Gelenkstrukturen des Körpers an die Belastungen anpassen. So sind sie für die notwendigen Trainingsanpassungen und Umstellungen der Fortgeschrittenen-Phase bestens gerüstet.
Natürlich sollte auch in dieser Phase das „Overload Prinzip“ bedacht werden, aus 60% zu Beginn werden nach ein paar Trainingseinheiten nur noch 50%. Dann sollte natürlich das Trainingsgewicht leicht erhöht werden.