4er Split

Brust/Bizeps
Bankdrücken 3x12
Kurzhanteln 3x12 (oder 10, je nach Leistung Bankdrücken)
Bench Press 3x12
Fliegende 3x15 (Pump)

Hammer-Curls 3x12 (jeweils 1 Arm, danach der andere)
Arm-Curls im Sitzen, Maschine 3x12 (beide Arme, hohes Gewicht)
Arm-Curls im Sitzen, Maschine 3x12 (jeweils 1 Arm, danach der andere)
Arm-Curls im Stehen 3x12 (Stange)


Rücken/(Nacken)
Kreuzheben, 3x10
Latzug an der Maschine mit weitem Griff, 3x12
Latzug an der Maschine mit engem Griff, 3x12
Rudern im Sitzen, 3x12

Shrugs im Sitzen, 3x12
Nackenziehen in der Multipresse, vorne 3x12
Nackenziehen in der Multipresse, hinten 3x12


Schultern/Trizeps
Schulterdrücken im Sitzen 3x12 (Nacken)
Schulterdrücken im Sitzen 3x12 (Gesicht)
Seitenheben im Sitzen 3x12
Schulterdrücken im Sitzen, Kurzhanteln 3x15 (leichtes Gewicht)
jeweils direkt danach Frontheben 3x12 (abwechselnde Armstellung)

Bankdrücken, enger Griff 3x12
Einarmiges Trizepsstrecken 3x12
Beidarmiges Trizepsstrecken 3x12
Arnold Dips mit Bank, 3x15


Beine
Beinstrecker an der Maschine, 3x12
Kniebeugen 3x10
Beinpresse 3x12
Ausfallschritte 3x12


War so der Plan während meiner Kur, ich würde aber mal von den Experten heir checken lassen, was ich ändern sollte.

Bauch würd ich auch gern reinnehmen, fehlt mir manchmal aber die Motivation. Natürlich wird auch variiert, z.B. normale Dips, Latzug frei und sowas.