Ich fahre derzeit einen 3er Split (4-5 mal Training die Woche) der ganz gut läuft aber irgendwie auch nicht das gelbe vom Ei ist.
Wahrscheinlich alles viel zu überladen und nicht wirklich zielorientiert. Vielleicht liegt's auch an meiner Ernährung, dazu später mehr.
Ich kämpfe ständig mit Stagnation und Ups and Downs. Zeitweise leg ich an Kraft zu und dann fällt es wieder enorm ab. Eine progressive Steigerung von TE zu TE ist bei mir eher Wunschdenken als Realität ^^

Kurz zu mir:
1,89cm groß bei derzeitigen 99Kg...KF liegt wohl zwischen 12-15%.

Mein 3er Split sieht derzeit wie folgt aus (habe den detailliert aufgeführt, sonst bringt der beste Rat nix ^^):

Brust + Schultern
Bankdrücken
1)12 x 80Kg (Aufwärmsatz)
2)12 x 90Kg (Aufwärmsatz, nach diesem Satz fängt der PUMP an)
3)12 x 90Kg
4)8-12 x 100Kg
5)8-12 x 100Kg

Schrägbank
1) 12 x 30Kg
2) 8-12 x 35Kg
3) 8-12 x 35 Kg

Fliegende
1) 20 x 17,5 Kg
2) 15-20 x 20Kg
3) 15-20 x 20Kg
4) 12-15 x 22,5Kg

Dips (ohne Zusatzgewicht)
3-4 Sätze bis zum MV

Seitheben mit Kurzhanteln
1) 20 x 5Kg
2) 20 x 6Kg
3) 15-20 x 7Kg
4) 12-15 x 8Kg
5+6) ~12 10Kg

Rücken + Schultern Kreuzheben möchte ich nicht machen.

Klimmzüge eng
mache ich etwa 30-40 Gesamt-Wdhl. innerhalb von 3-4 Sätzen.

Latzug eng
1) 12 x 80Kg
2) 12 x 85Kg
3) 12 x 90Kg
4) 12 x 95Kg

Rudern an der Maschine (einarmig)
1) 20 x 45Kg
2) 15 x 60Kg
3) 15 x 60Kg
4) 12 x 75 Kg

Reverse Butterfly (liegend auf der Bank)
1) 20 x 5Kg
2) 15 x 6Kg
3) 12 x 7Kg
4) 12 x 7Kg

Hyperextensions
i.d.R. mache ich hier 5-6 Sätze + Zusatzgewicht in den letzten 2 Sätzen von 15 Kg

Beine+Nacken Ich weiß: KNIEBEUGEN ! Möchte ich aber nicht, danke !

Shrugs Langhantel
1) 20 x 90Kg
2) 20 x 95Kg
3) 15 x 100Kg
4) 12 x 100Kg

Shrugs Kurzhantel
1) 15-20 x 30 Kg
2) 12-15 x 35 Kg
3) 12-15 x 35 Kg
4) 12 x 40 Kg

Beincurls liegend
1) 12 x 50 Kg
2) 12 x 60 Kg
3) 12 x 70 Kg
4) 12 x 70Kg

Wadenheben sitzend
1) 12 x 60Kg
2) 12 x 75Kg
3) 12 x 90Kg
Wadenheben sitzend in der 45° Beinpress-Maschine
1) 25 x 120 Kg
2) 20 x 120 Kg
3) 15-20 x 150Kg
4) 12-15 x 150Kg

Beinpresse 45°
1) 12 x 210Kg (Aufwärmsatz)
2) 12 x 240Kg (Aufwärmsatz)
3) 12 x 270Kg
4) 12 x 270Kg
5) 12 x 300Kg
6) 12 x 300Kg

That's it....

Was mich stört:
Manche Übungen führe ich bis zum Exitus aus...wie z.B. Nacken mit 8 Sätzen, Seitheben oder Bankdrücken.
Das Problem ist, dass ich mich erst erschöpft und gefördert fühle wenn ich diese Muskelgruppen bombardiere. Im Wdhl.-Bereich von ca. 12 fühle ich mich wohl. Oft auch darüber.
Mein Nacken z.B. verträgt richtig viel (zumindest vom Gefühl her).
Weiterhin kommen mir derzeit die Arme (würde gern wieder paar Isos einbauen) und meine Schultern (Schulterdrücken und Militarypress würd ich gern wieder machen) zu kurz.

Meine Ernährung:
Derzeit ca. 2500 Kcal am Tag (ist das zu wenig?) bei ca. 200-250 Gr. EW am Tag. Carbs und Fett zähl ich nicht, aber ich esse 2 Mahlzeiten Carb orientiert (morgens, sowie vor + nach dem Training) und 1 "fettorientiert" vorm schlafen (meistens durch (Wal)Nüsse).
Das Problem bei meiner Ernährung ist, dass ich sehr oft sündige und in der Nacht aufwache und vor lauter Heißhunger ganze Müslipackungen auffresse ^^
Ich baue weder richtig auf, noch nehme ich gescheit ab....egal welches Ziel ich anstrebe ich komme nie an

Ich will endlich wieder (gute) Formen annehmen und mich weiterbringen.
Könnt ihr mir Tipps geben und mich auf "Fehler" aufmerksam machen ?!

In meinem Kopf ist einfach manifestiert, dass wenn ich nur alle 5-6 Tage z.B. Brust mache, 3-4 Sätze einfach nicht ausreichen KÖNNEN, damit Wachstum stattfindet !?

Vielleicht wäre ja nen 2er Split mit weniger Volumen aber dafür 2-3 mal die Woche sinnvoller ?