Hi,


erstmal kurz zu mir:

-Alter: 23
-Größe: 173cm
-Gewicht: 82,5 Kg
-Körperfett: 16%
-Training: knapp 2 Jahre
-Bisherige Trainingserfolge: habe angefangen mit 59 Kg und 10% KFA
-Aktuelle Kraftleistungen: KH 155 Kg, KB 130 Kg, BD 75 Kg
-Ziele im Training: Muskelaufbau
-Möglicher Zeitaufwand für das Training: 4x die Woche
-Trainingsmöglichkeiten: Homegym -> Powerrack, Bank, LH und KH, jede menge Gewichte
-Grundzüge der Ernährung: Massephase, EP vorhanden
-Steroiderfahrung: nein



was haltet Ihr von dem 2er Push/Pull-Light/Heavy TP?

Ziel ist natürlich maximale Hypertrophie + gute Kraftzuwächse.

Trainiert wird 4x die Woche mit je 2 schweren Einheiten und 2 leichten Einheiten. Aufteilung ist dabei besonders günstig mit Push/Pull, oder Lower/Upperbody. Ich habe mich für Push/Pull entschieden, ist mir ausgeglichener - oder jemand anderer Meinung? Volumen ist niedrig, aber dafür hat man eine sehr hohe Frequenz 4x die Woche mit intensiven Einheiten. Der Plan ist für ein Homegym gedacht, d.h. keinerlei Geräte, nur freie Gewichte.


Aufteilung wie folgt:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei

oder lieber so:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B2 Heavy Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B1 Light Pulll
Samstag Frei
Sonntag Frei

Was meint ihr?


Die Einheiten:


A1 Heavy Push
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Frontdrücken 2x8
Dips 2x8
Wadenheben sitzend 2x8

+ Loaded Stretch

B1 Light Pull
Rumänisches Kreuzheben 3x12
Überzüge 3x12
T-Bar Rudern 2x10
Good Mornings 2x10
Reverse LH-Curls 2x15

+ Loaded Stretch

A2 Light Push
Frontkniebeugen 3x12
KH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Seitenheben 2x10
Reverse Bankdrücken 2x10
Wadenheben stehend 2x15

+ Loaded Stretch

B2 Heavy Pull
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt 2x8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8
LH-Curls 2x8

+ Loaded Stretch


Vorschläge? Erfahrungen? Tipps? Meinungen?

Danke schonmal!