200 gr haferflocken, 700 ml milch


3 vollkornboten, nen apfel und nee banane...


500 gr putenbrust mit reis oder nudeln (ca. 200 gr)

1-2 std vor training: 130 gr haferflocken, banane, 500 ml milch

1 std vorher: 300 ml milch, 30 gr whey

nach training: 30 gr whey, 80 gr dextrose

1 stunde nach dem training: entweder 8 rührei + 100 gr schinken, oder 6 rührei + 150 gr thunfisch mit 20 gr rapsöl

kurz vorm schlafen dann nochmal 250 gr magerquark


manchmal zwischendurch noch ein shake oder so, aber eher selten! sind zusammen so 3800 kcal oder so?