Ja gut dann scheinen die shakes ne variante für dich zu sein.

Wie gesagt, whey nachm training ist ne gute sache, wenn du wirklich aufbauen willst kannst ruhig auch mal kreatin probieren, über die einnahme dürften hier im forum ja ca 20 threads existieren und wird den aufbau sicher gut unterstützen.

Morgens würde ich ganz normal frühstücken an deiner stelle und dann noch n shake hinterhertrinken, so wird der zusammen mit dem frühstück langsam verdaut und gibt so sien protein und die enthaltenen aminosäuren schön über die erste tageshälfte verteilt ab.

Ob jetzt casein oder mehrkomponenten seh ich keinen gravierenden unterschied drinn.

Einfach jeden tag auf deine eiweißmenge kommen, morgens abends und jenachdem mittags vllt eher n MKP bzw casein verwenden und nach dem train eben was schnelles, wie z.B n gutes whey, sonst einfach so viel wie möglich essen und was die flexibilität angeht, dann bist du eben noch nicht flexibel genug ich schlepp morgenin die arbeit essen für den ganzen tag mit, heißt 500 g fleisch, 400 g reis, nochmal soviel gemüse +quark und natürlich auch einen shake, aber den eg auch nur weil er mir schmeckt =P