Also ich würde zumindest das Training auf 2 Tage aufteilen, allein schon wegen der Abwechslung. Mit einem Fokus auf Beine könnte ein Plan z.B. so aussehen:
Tag1
Frontkniebeuge 5x5 (belastet mehr die Beine, ansonsten auch normale Kniebeuge)
Beinpresse 3x6-8
Beincurl 3x8-10
Waden 5x10-15
Bankdrücken (schräg o. flach) 5x8

Tag2
Kreuzheben (wenn machbar) 5x5
Good mornings, Hyperextensions (Übungen für den unteren Rücken) 3x8
Klimmziehen oder Latzug vor die Brust (mal breit, mal eng) 3x8
Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern, Rudern sitzend/stehend 3x8
Überzüge 3x8

Bauch musst du da eigentlich nicht mehr unbedingt machen, kannst ja nach Bedarf irgendwo zwischenschieben #popcorn
bei den satz- und wiederholungszahlen musst du gucken was dir besser liegt, einfach probieren. Grundübungen sagt man eher schwerer machen mit weniger whlg.