An sich ist der Plan nichtmal soooo doof, er passt nur ganz und gar nicht zu dir!

Verdoppel mal morgens deine Menge an Haferflocken, den Quark zwischendrinn garnierste noch mit n paar Nüssen oder ein bis zwei esslöffeln Öl.

Mittags 200g Pute + 100 g Reis, das selbe Abends !!! ( meiner Meinung nach einer der wichtigsten Mahlzeiten, allein von nem Whey Shake nachm Train wirste nicht massiv, von ner ordentlichen Mahlzeit ne Stunde nach dem Shake schon eher )

Falls du merkst das du nzuviel fett zulegst dann nimm Abends vllt nur die hälfte an Reis und misch dafür in deinen PWS 30 bis 50 g Dextrose, Maltodextrin, Amylopektin oder was dir eben über den weg läuft.

Der quark vorm schlafen gehen ist sicher auch ne gute sache, aber experimentier mal rum, denn grade , wenn du wie du sagst eh schon außer form bist, solltest dich vllt an die menge herantasten und es erstmal mit 300 g versuchen und sich falsl nötig steigern.

Allgemein fehlen dem ganzen PLan etwas die Kohlenhydrate, deßhalb auch dieses "außer Form kommen"

In den quark ( also die beiden zwischemahlzeiten kannst also ruhig auch noch n paar früchte schneiden und abends und mittags gut 200 bis 300 g gemüse essen.

Macht zum einen einfach satt und liefert zum anderen noch vitamine, ballaststoffe und regen somit die verdauung an.

Soo, hoff mal ich konnt dirzumdienst so lange du noch keinen neuen betreuer hast, vorerst mal ein wenig helfen