Du solltest dich zu Anfang darauf konzentrieren, in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, Dips) stark zu werden. Diese Übungen setzen die größten Wachstumsreize. So kannst du dir die zusätzlichen Isolationsübungen schenken und wirst nicht nur stärker, sondern auch wesentlich schneller aufbauen. Von der Zeit, die du damit sparst, ganz zu schweigen.

Der so oft empfohlene wkm-Plan baut auf diesem Prinzip auf und ist ein "alternierender Ganzkörperplan". Du trainierst hier in jeder Einheit deinen ganzen Körper, jedoch mit variierenden Übungen. In der ersten Einheit Kreuzheben, Klimmzüge und Frontdrücken. In der zweiten Einheit Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern. Jeweils 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen. Wenn du bei einer Übung 3x12 Wiederholungen schaffst erhöhst du in der nächsten Einheit die Gewichte um 2.5kg.


Was auch wichtig ist: die Übungen frei ausführen und Maschinen vermeiden. So werden zusätzlich Muskeln gefordert, Dysbalancen vorgebeugt und die Ganzkörperkraft erhöht.



Ich habe auch ziemlich viel ausprobiert und habe mit diesem Plan die mit Abstand besten und schnellsten Fortschritte gemacht. Rückblickend wünschte ich, ich hätte ihn von Anfang an durchgezogen.






Lg Daninjo