1 Shake ist natürlich absolut keine Basis.
Wenn Dus ernst meinst mit dem Sport wird alle 3 Stunden ne vernünftige Mahlzeit gegessen (sprich kein Fastfood etc.) um am Ende des Tages auf den angestrebten Eiweißbedarf zu kommen. Ne geringe Fettzunahme ist in den allermeisten unvermeidlich, was sich jedoch mit Cardio und wie schon gesagt guter Ernährung eingrenzen lässt.

Mal was zum Training:
Grundsätzlich ist es völlig egal wie Dein Plan aussieht, solange Du gut damit fährst. Trainier bis an Deine Grenzen und hör auf Deinen Körper in Sachen Übungsauswahl.