ein wirklichen ersatz für kniebeugen und kreuzheben giebt es nicht. fange doch mal mit wenig gewicht an und mache mehrere wdh. wenn das auch nicht geht frage mal einen arzt was da mit deinen knien nicht stimmt. wkm plan ist ok, giebt aber noch viele andere wunderbaren möglichkeiten für einen anfänger. wenn du cardio nach dem training ausfühen möchtest, würde ich mit niedriger intensität arbeiten. z.b. aufm crosstrainier mit niedriger intensität. intensives cardio würde ich eher an trainingsfreien tagen durchführen.

wenn gar nichts geht:

Kreuzheben-----LH rudern vorgebeugt
kniebeugen----- beinpresse 45°