Hi

also ich hab mir mal paar sachen im internet durch gelesen und versucht mir einen ernährungsplan für masseaufbau zu erstellen.

Ich poste euch den Plan einfach mal und wäre schön wenn ihr mir verbesserungsvorschläge nennen könnt bzw. sagt ob es so ok ist oder totaler schrott #popcorn


Ich wiege 65 kg bei 172 cm und trainiere seit 1 Jahr 3 mal die woche plus gelegentlich noch cardio.



1. Frühstück ca. 6 uhr

-BA Extreme Whey Protein shake (30g+300ml Milch)
-50g Haferflocken
-eine Banane

macht 540 kcal
9.9g Fett
71g Kh
43g Ew



2.Frühstück ca. 9 uhr

-2 eier
-2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-200 g Körniger Frischkäse

macht 528 kcal
16g Fett
49g Kh
45g Ew



Mittag ca. 12 uhr

-2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Kochschinken
-200g Körniger Frischkäse/Magerquark
-20g ganze Mandeln

macht 567 kcal
21g Fett
47g Kh
44g Ew



Nachmittag bzw. 1-2 h vor Training ca. 16 Uhr

-125g (trockengewicht) Reis
-1 Dose Thunfisch

macht 744 kcal
15g Fett
98g Kh
55g Ew



Abend bzw. nach Training ca. 19 Uhr

-250g Pute/huhn
-1 Shake (selbe wie morgens)

macht 529 kcal
12g Fett
19g Kh
87g Ew



Später abend bzw. ca. 1 stunde vorm Schlafen ca. 21 uhr

-200g Körniger Frischkäse/Magerquark

macht 166 kcal
4g Fett
5g Kh
25g Ew





Somit hab ich insgesamt am Tag

3074 kcal
78g Fett
291g Kh
302g Ew


Hatte mir mehrmal einen Bedarf von ca.3000 kcal errechnet aber gab ziemliche schwankungen bei verschiedenen Rechnern im Internet.



An Trainingsfreien tagen wollte ich die Mahlzeit am Nachmittag (744 kcal) weg lassen.





So nun seit ihr dran...