du ahst schonmal was über den WKm-Plan gepostet, da hat mir das heir ganz gut gefallen:

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips (aber mit ca 12 wh)
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende ( anstatt fliegende geht butterfly? )
4 x 4-6 Kniebeugen (muss mir noch gezeigt werden)
3 x 8-10 Front-Kniebeugen (muss mir noch gezeigt werden)
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend (geht auch sitzend?)


Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben (muss mir noch gezeigt werden)
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press (muss mir noch gezeigt werden)
2 x 8-12 Seitheben (was versteht man da genau drunter?)
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt (was versteht man da genau drunter?)
und würde hitner TE2 noch 2 bauchübungen einbauen

wär dieser plan ok fürs erste? ich erkenn da auch ein bisschen ne ähnlichkeit wie bei mein 2ersplit?

kannst bitte noch auf die klammern antworten oder ob der für ein anfänger gut is?