vergiss den ganzen kram mit metabole diät

rechne deinen gesamtumsatz an kcal aus -> www.gidf.de
rechne 300kcal drauf. soviel isst du dann am tag, achte darauf das du ca. 2gr eiwess pro kg körpergewicht zu dir nimmst. um deine ernährung möglichst sinnvoll zu gestalten lies dich im ernährungsforum ein.

dein training is relativer murks, such dir im bereich "klassisches training" in dem markieten wichtig-thread einen beispiel tp aus. würde dir einen GK oder einen 2er split empfehlen, alles drüber macht nicht so viel sinn.