Zitat Zitat von Fread
vergiss den ganzen kram mit metabole diät

rechne deinen gesamtumsatz an kcal aus -> www.gidf.de
rechne 300kcal drauf. soviel isst du dann am tag, achte darauf das du ca. 2gr eiwess pro kg körpergewicht zu dir nimmst. um deine ernährung möglichst sinnvoll zu gestalten lies dich im ernährungsforum ein.

dein training is relativer murks, such dir im bereich "klassisches training" in dem markieten wichtig-thread einen beispiel tp aus. würde dir einen GK oder einen 2er split empfehlen, alles drüber macht nicht so viel sinn.
also den ernährungsplan habe ich von einem erfahrenen bbler bekommen...
danke für den tip, werde mich mal einlesen. begründe bitte waurm das murks ist!

hier nochmal einer
:
LH Bankdrücken, flach
4 x 2-4**, 1-2min***
Gewichte sind hier recht hoch, perfekte Technik geht aber vor!! Keine Ego Show!!
Dips, tief

4 x 6 – 8, 1min
(Negative 3-4sec!!)
KH Drücken, stehend
Neutraler Griff
http://www.youtube.com/watch?v=K7EJ7...eature=related
3 x 8-10, 1min
Close grip bench press
(enges Bankdrücken, Daumen berühren den glatten Teil der LH)

4 x 8 – 10, 1min
Scottcurls

4 x 6 – 8 Wdh, 1min
(Negative mindestens 3-4sec lang!)
Hammercurls stehend

4 x 4 – 6Wdh, 1min

2ter tag:
Splitt Squats, front foot elevated + cable
http://www.youtube.com/watch?v=_z7E6Wzs3Dc
3 x 8-10 Wdh, 1min
(so tief und sauber wie möglich!)
Beincurls, sitzend
2 x 8 Wdh, 1min

Klimmzüge, Obergriff, Handrücken zum Gesicht, breiter Griff
3 x maximum Wdh, 1min
Langhantelrudern

3 x 8-10 Wdh, 1min
Kreuzheben, gestreckt, KH

2 x 4 – 6 Wdh, 1min
(mit Kurzhanteln, Negative min. 3-4sec!!)
Kniebeuge!!!

1 x 20 – 25 Wdh
Toe Planks, Swiss Ball
http://www.youtube.com/watch?v=i1nbZ...eature=related
2x20-30 sec halten, 1min
KILLER!!!