versuch am beintrainingstag nur die oberen beine + waden zu trainieren....

Beintag:

Beinpresse 3 sätze 12 - 4 Wh
Hackenschmidt 5 sätze 12 - 4 Wh
beinstrecker 5 sätze 20 - 10 Wh (nicht zu viel gewicht)
beincurls 6 sätze 20 - 10 Wh
Waden stehend hohe intensität 4 - 8 sätze (du liest richtig) 12 Wh

und deinen Bizepstag (warum auch immer du den hast) machst du zum arm tag

armtag:

3 übungen bizeps + 3 übungen trizeps

und alle 3 wochen trainierst du dies im supersatz....sprich einem bizepssatz folgt ohne pause der trizepssatz...wirst sehr schnell ergebnisse sehen

an dem brusttag/schulter konzentrierst du dich ehr auf die intensität....solltest du immer tun beim training aber 6 - 7 übungen für die brust sind zu viele

brust / schultern

5 sätze schrägbank 12 - 4 wh
5 sätze flachbank 10 - 8 Wh
5 sätze flieger auf der schrägbank / flachbank

4 sätze frontdrücken multipresse

3 Giantsätze
kurzhantel schulterdrücken
seitheben sitzend
frontheben

(probier bei schultern mal hohe wh-zahlen aus, die spricht genauso gut darauf an wie auf wenige)

Ganz wichtig!!!!! Aufwärmsätze nicht vergessen max. 50 % des ersten Trainingsgewichtes!!!