7.15Uhr: 5g creatin mit 250ml traubensaft (an trainingstagen nach training)

9.25Uhr:Quarkstückchen oder 200ml milch 1,5% +100 schokomüsli/cornflakes

11.15Uhr:4scheiben vollkorntoast mit putenbrust mit 1 bannane

13.45Uhr: eswas mutter gekocht hat meistens reis oder nudeln auch oft mit gehacktem

15.00Uhr: 200g magerquark 1 apfel oder bannane

16.00Uhr: 1scheibe vollkornbrot mit pute + 1 diät joghurt

17.00Uhr: training

18.45Uhr: 1 maltodextin shake oder dextrose shake mit 5g creatin

19.00Uhr: 1whey shake

21.00Uhr: 5-7 scheiben vollkorntoast (die kleinen) mit pute oder frischkäse

23.00Uhr: 250g masgerquark


größe: 172cm

gewicht: 53kg

alter: 16

training: 3er split


bin in massephase