zur ersten frage: kommt drauf an was du erreichen willst. wenn jemand unbedingt abnehmen möchte würde ich raten auf die KH (auch wenn sie langkettig sind) vorm schlafen gehn zu verzichten. wenn du dein level halten willst bzw auch aufbauen willst dann würd ich sagen, ja -> is langekettige KH!
zur 2. frage: reis, kartoffeln, vollkornprodukte.... die kartoffeln könntest du z.b. vorm training aufstellen und dann abkühlen lassen. nachm training lauwarm bzw. auch kalt essen. reis is jetz auch nicht grad der große aufwand in der küche (vollkornreis!!).

von gsfood.ch:
Grundsätzlich sind die langkettigen Kohlenhydrate als Energielieferant zu bevorzugen. Der Wirkungseintritt ist zwar verzögert, dafür hält die Energie über längere Zeit an und der Insulinausstoss ist vergleichbar klein, was sich wiederum positiv auf die Speicherung als Fett auswirkt. Die bleibt in einem tiefen Niveau.

da gibts aber sauviel im internet. googlen und ab die post!